Здоровое и правильное питание – основа нашего здоровья, гармоничного развития и правильной работы всех систем организма, ведь нам требуется большое количество витаминов и микроэлементов, чтобы работать, отдыхать и чувствовать себя хорошо. Сегодня мы расскажем вам подробнее о правильном питании и дадим дельные советы о том, какие продукты обязательно нужно включить в меню.
Завтрак – важнейший прием пищи, так как он запускает процессы метаболизма и дает нам энергию на весь день. За ночь запасы углеводов в организме существенно сокращаются – они «вытягиваются» из печени, поэтому утром запасы нужно пополнять. Если же этого не сделать, организм начнет истощать собственные резервы, из-за чего мы чувствуем усталость, нам труднее сконцентрироваться на работе и очень хочется спать.
Утренние углеводы позволяют избежать этой проблемы, дать пищу для мозга и нервной системы. Желательно, чтобы углеводы были медленными – их много в цельнозерновых крупах и кашах. Можно добавить в меню и бутерброд из цельнозернового хлеба, сыра, овощей и других полезных продуктов. Хорошо подойдет и яичница – в ней много не только углеводов, но и полезных жиров, которые незаменимы для правильной работы сердца и легких.
А вот насчет времени завтрака мнения специалистов не совпадают. Одни считают, что есть желательно с утра перед выходом на работу, другие же убеждены, что биоритмы у каждого организма индивидуальны, и комфортное время для завтрака может отличаться. Наиболее здоровый подход – выбрать для себя подходящее время и придерживаться его, не опаздывая с завтраком, тогда организм будет точно знать, когда получит необходимые ему вещества, и не будет изнурять вас чувством голода.
Планируйте свой день так, чтобы у вас была возможность спокойно и неспешно поесть как минимум три раза, желательно – в одно и то же время, чтобы не переедать, но и не пропускать приемы пищи. Перекусывать можно, а иногда и нужно, особенно если ваша работа связана с физическим трудом. Подойдут фрукты, овощи, орехи, семечки, йогурты без сахара и вкусовых добавок, кисломолочные продукты и цельнозерновые хлебцы.
Важно помнить, что в день должно быть не больше пяти приемов пищи, при этом перекус также считается приемом пищи с точки зрения здоровья зубов и желудка. Последний полноценный прием пищи желательно делать не позже, чем два часа до сна, при этом пища должна быть легкой, хорошо и быстро усвояемой – подойдет гречневая каша, отварное или тушеное мясо, небольшой кусочек сала, овощи (кроме тех, которые способствуют вздутию живота).
Клетчатка очень важна для здорового пищеварения и нормального функционирования кишечника. Необходимо употреблять в пищу зерновые и бобовые, свежие фрукты и овощи, ягоды. А вот употребление продуктов из белой муки не пойдет на пользу – это пустая пища без ценности для организма, так как содержит быстрые углеводы. Лучше употребить в пищу гречку, цельнозерновые каши и муку.
Чтобы организм не испытывал дефицит витаминов и минералов, в каждый прием пищи желательно включить овощи или фрукты – на обед и ужин они должны занимать примерно половину от вашей привычной порции. Можно есть овощи на пару, тушеные, вареные, свежие, делать смузи, фруктовое пюре, различные салаты.
Есть рыбу желательно не менее трех раз в неделю – в ней много фосфора и жирных кислот, жизненно важных для нашего организма. Кроме того, рыба является ценным источником витамина D, который необходим для усвоения кальция и здоровья костей. Нужно есть красную и белую рыбу, но не в виде консерв, солений и копченостей – от них больше вреда, чем пользы.
Жиры необходимы нашему организму, но только в определенном количестве – излишки могут привести к заболеваниям сердца и сосудов, избыточному весу, проблемам с давлением и заболеваниям поджелудочной железы и желчного пузыря. Именно поэтому, чтобы быть здоровым, нужно избегать жареной и копченой пищи. Лучше отдать предпочтение вареным, тушеным, запеченным или приготовленным на пару продуктам. Также желательно удалять кожу с мяса и рыбы перед приготовлением – это позволит снизить содержание насыщенных жирных кислот. Готовить продукты желательно на растительном масле, а также не стоит забывать об орехах и семенах, рыбьем жире – в этих продуктах много полезных жиров, которые легко усваиваются.
Важно понимать, что соль и сахара и так содержатся в продуктах питания, просто в меньшем и безопасном для здоровья количестве – вкусовая добавка приятна для рецепторов, но далеко не полезна для организма. Желательно свести к минимуму употребление кондитерских изделий, по возможности отказаться от сокосодержащих напитков, газировок, сладкого йогурта – все они содержат большое количество сахара. Вместо холодных напитков лучше употреблять простую или минеральную воду, разбавленные свежевыжатые соки. Дессерт же лучше заменить фруктами, ягодами, медом и другими действительно полезными вкусными продуктами.
Соль необходима для работы нервной системы, однако только в умеренных количествах – избытки соли создают дополнительную нагрузку на организм. На самом деле в очень большом количестве продуктов содержится избыточное количество соли – ее много в консервах, хлебе, сыре, ветчине, сосисках и колбасе. Лучше выбирать менее соленые аналоги продуктов или вовсе готовить их самостоятельно, заменив соль на пряные травы и безопасные приправы, а немножко соли добавить непосредственно перед употреблением пищи, если без этой добавки еда не приносит вам удовольствия.
Алкоголь, по сути, абсолютно бесполезен для нашего организма – он не участвует ни в одном обменном процессе, а в лекарственные препараты и продукты добавляется только с целью продления срока хранения или для транспортировки необходимых веществ. Кроме того, алкоголь крайне токсичен, создает нагрузку на печень и наносит удар по нервной системе. Для мужчин допустимо употреблять не более двух единиц алкоголя (до 16 столовых ложек 40% алкоголя), а женщинам – не более двух единиц (до 8 столовых ложек 40% алкоголя) в сутки.
Лучший стимул для хорошего метаболизма, крепкого здоровья и хорошего настроения – это спорт. Вы можете ходить в спортзал или заниматься на уличных тренажерах, посещать workout площадки, делать заряду или выходить на пробежки в удобное время. Не стоит забывать, что физическая активность полезна для детей – не забывайте выходить с ними на детские площадки, где есть игровые комплексы и спортивное оборудование для детей.
